Defnyddio llestriband clunymarferion wilkeep eich cefn yn dynn ac arlliw.Mae hefyd yn helpu i amddiffyn rhan isaf y cefn a datblygu ystum corff priodol.Rydyn ni wedi crynhoi'r 8 ymarfer band clun gorau i chi.Os ydych chi eisiau gweld canlyniadau go iawn, cwblhewch 2-3 sesiwn glute yr wythnos.Mewn dim ond ychydig fisoedd, bydd yn dechrau gweld rhai canlyniadau cyffrous.
1. Coes Ochr Gorwedd yn Codi
Mae Codiadau Coes Ochr Orwedd yn ffordd wych o adeiladu cryfder yn yr ochrau hwyrol a'r cluniau sy'n cipio (gluteus medius a gluteus minimus).
• Lapiwch yband gwrthianto amgylch eich ffêr, gorwedd ar un ochr, a phentyrru eich traed ar yr ochr arall.
• Plygwch y fraich agosaf at y llawr ar ongl 90 gradd gyda'r fraich ar y llawr a'r leveto llaw yn y glust yn cynnal y pen.
• Rhowch y fraich arall ar eich abdomen gyda'ch palmwydd ar y llawr.
• Tynhau eich craidd a chodi'ch coes uchaf yn raddol i'r nenfwd gyda'ch cluniau wedi'u pentyrru.Daliwch am eiliad, yna dychwelwch eich coes i'w man cychwyn.
• Ailadroddwch 15-20 gwaith, yna newidiwch i'r goes arall ac ailadroddwch.
2. Pont Hip gyda Phwls
Mae perfformio unrhyw fath o ymarfer pont yn uniongyrchol yn cryfhau'r gluteamwscles - gluteus maximus, gluteus medius, a gluteus minimus - fel welas y hamstrings.
• Rhowch strap clun o amgylch eich cluniau.
• Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wrth eich ochrau, pengliniau wedi'u plygu, a thraed yn fflat ar y llawr ar led y glun ar wahân.
• Gwasgwch eich cluniau a'ch craidd tra'n eu codi ychydig fodfeddi oddi ar y llawr.
• Daliwch ymlaen a gweithio i wthio eich pengliniau i ffwrdd oddi wrth ei gilydd.
• Pwliwch eich pengliniau'n araf ac ailadroddwch 1 tro.Parhewch i ddod â'ch pengliniau at ei gilydd ac ar wahân heb ostwng eich cluniau.Cwblhau 15-20 o gynrychiolwyr.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Mae cefn y band yn targedu'r cluniau, gan helpu i wella cryfder a thôn y cyhyrau.Mae'r ymarfer hwn hefyd yn hyrwyddo sefydlogrwydd a chydbwysedd craidd ac yn helpu i siapio'r cluniau, y coesau a'r cluniau.
• Cychwynnwch bob bore ar alcan gyda'r dwylo, lled ysgwydd ar wahân a'r pengliniau â lled clun ar wahân.
• Lapiwch aband gwrthianto amgylch eich coesau.Sicrhewch y band i'r llawr o dan y pen-glin gyda'r goes statig a gosodwch y band uwchben y pen-glin gyda'r goes weithio.
• Ciciwch eich coesau yn ôl yn araf, gan wasgu'ch glutes i sythu'ch coesau.
• Daliwch y safle hwn a dychwelwch i'r man cychwyn.Ailadroddwch 15-20 gwaith, yna newidiwch ochr.
4. Un Coes Deadlift
Mae'r lifft marw un goes yn gweithio eich llinynnau ham, gluteus maximus, a gluteus medius.Maent hefyd yn helpu i herio sefydlogrwydd traed, clun a chefnffyrdd.
• Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, un droed ar y band elastig, a dal y pen arall gyda'r ddwy law.
• Darwahanu'r droed arall yn ôl ychydig fel y dangosir yn y llun uchod.
• Gan gadw'ch coesau a'ch cefn yn syth a'ch cluniau'n estynedig, sythwch eich cluniau a safwch yn syth gyda thro bach yn eich pengliniau.
• Dewch yn ôl yn araf ac ailadroddwch 15-20 o weithiau.Gwnewch yr un ymarfer ar yr ochr arall.
5. Sgwat
Mae sgwatiau yn un o'r ymarferion totabody gorau ac maent yn wych ar gyfer siapio casgen arlliw.Nid yn unig maen nhw'n helpu i gryfhau'ch cyhyrau glute, maen nhw hefyd yn gwella cryfder craidd ac yn gweithio'r cwadiau, llinynnau'r ham, lloi a gwaelod y cefn.
• Sefwch gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân ac aband gwrthiantuwch eich pengliniau.Dylai bysedd eich traed fod ychydig tuag allan.
• Plygwch eich pengliniau a gwthiwch eich cluniau yn ôl yn araf i'w heistedd.
• Parhewch i ostwng eich corff nes bod eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr.Cadwch eich pengliniau ar Ongl 90 gradd.
• Daliwch am ychydig eiliadau, yna codwch yn ôl yn araf i'r man cychwyn.Perfformiwch 15-20 o gynrychiolwyr.
6. Cipio Ochr y Coes
Mae'r abductors clun yn gyhyrau pwysig ond yn aml yn cael eu hanwybyddu sy'n ein galluogi i sefyll, cerdded a chylchdroi ein coesau yn rhwydd.Gall ymarferion cipio ochr y goes helpu i gael cefn tynn a thonedig tra'n helpu i atal a thrin poen yn y glun a'r pen-glin.
• Lapiwch aband gwrthianto amgylch ochr isaf eich pen-glin a sefyll i fyny yn syth.
• Os nad yw eich cydbwysedd yn wych, cydiwch mewn gwrthrych cryf fel cadair neu rhowch eich dwylo ar y wal (peidiwch â dibynnu ar hyn - gan gadw'ch cydbwysedd yn cynyddu cryfder y cyhyrau trwy gydol eich corff).
• Codwch un goes a'i chodi allan o ochr eich corff.Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch 15-20 gwaith.Gwnewch yr un ymarfer ar yr ochr arall.
7. Estyniad Kick Butt
Mae'r Estyniad Kick Butt yn helpu i ymarfer yr flexors clun, adductors, a quadriceps, gan helpu i wneud y cefn yn gryfach ac yn fwy cymesur.
• Amgylchwch eich traed gydag aband gwrthiant.Gorweddwch yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth a'ch breichiau'n fflat ar eich ochrau.
• Plygwch eich pen-glin dde i'ch brest a gosodwch eich troed dde yng nghanol yband gwrthiant(ceisiwch osod y band ar hyd bwa eich troed i'w gadw yn ei le).
• Tynnwch eich coes chwith ychydig oddi ar y ddaear.Estynnwch eich coes dde eto ar ongl 45 gradd a'i gosod yn ôl ar eich brest.
• Ailadroddwch 15-20 gwaith, yna newidiwch i'r goes chwith a gwnewch yr un ymarfer.
8. Neidio Squat
Mae sgwatiau neidio yn cynyddu pŵer ffrwydrol, yn gwella cryfder y corff uchaf ac isaf, ac yn llosgi calorïau'n gyflymach na sgwatiau arferol.
• Rhowch aband gwrthiantar eich cluniau yn union uwch eich pengliniau.
• Sefwch gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân.Gwnewch sgwat hunan-bwysau rheolaidd trwy gyfeirio at y sgwatiau ar y llinell.
• Dechreuwch yn y safle sgwat isaf a neidio'n ffrwydrol.Yna ymestyn eich coesau a defnyddio eich breichiau i ennill momentwm.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn glanio ar beli eich traed ac yn amsugno'r effaith a grëir gan neidio drwy'r ddwy droed.Ailadroddwch 15-20 gwaith.
Gyda'r rhain 8 hipband gwrthiantymarferion glute, gallwch adeiladu casgen fwy toned a llosgi digon o galorïau i'w droi'n ymarfer corff llawn.
Amser postio: Tachwedd-14-2022