Ymestyn yw fflos y byd ymarfer corff: rydych chi'n gwybod y dylech chi ei wneud, ond pa mor hawdd yw ei hepgor?Mae ymestyn ar ôl ymarfer yn arbennig o hawdd i'w leddfu - rydych chi eisoes wedi buddsoddi amser yn yr ymarfer, felly mae'n haws rhoi'r gorau iddi pan fydd yr ymarfer wedi'i gwblhau.
Fodd bynnag, p'un a ydych chi'n rhedeg, yn hyfforddi cryfder neu'n gwneud HIIT, bydd rhywfaint o ymestyn ôl-ymarfer ar ôl eich gweithgareddau dyddiol yn dod â rhai buddion diriaethol.Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod pam y dylech chi ymestyn ar ôl ymarfer, pa ymestyn i'w ddewis, a sut i'w wneud yn fwyaf effeithiol.
Dywedodd Jennifer Morgan, ffisiotherapydd chwaraeon yng Nghanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio, PT, DPT, CSCS: "Un o fanteision ymestyn ar ôl ymarfer corff yw y gallwch chi wella'ch symudedd ar ôl gweithio allan eich cyhyrau.", Dywedwch wrth eich hun."Gall ymarferion ymestyn gynyddu llif y gwaed, cynyddu lefelau ocsigen, a helpu i ddarparu maetholion i'ch corff a'ch cyhyrau, a helpu i gael gwared ar wastraff metabolig i helpu'r broses adfer."
Dylai ymestyn fel ymarfer cynhesu ganolbwyntio ar symudiadau deinamig, neu'r rhai sy'n cynnwys llyngyr sy'n debyg i symudiadau, yn hytrach na chyffwrdd â bysedd eich traed yn unig.Dywedodd Morgan fod ymarferion ymestyn deinamig hefyd yn ddefnyddiol yn y cyfnod ailfeddwl ar ôl ymarfer, oherwydd gallant ymarfer cymalau a chyhyrau lluosog ar yr un pryd, a all ddod â mwy o fanteision i chi.
Fodd bynnag, mae ymestyn statig hefyd yn chwarae rhan yn eich tawelwch oherwydd gall ddod â buddion symudedd, meddai Marcia Darbouze, PT, DPT, perchennog Just Move Therapy yn Florida a chyd-westeiwr podlediad Disabled Girls Who Lift.Dywedodd Darbouze, yn ôl adolygiad ar fathau o ymestyn a gyhoeddwyd yn y European Journal of Applied Physiology, y gall ymestyn statig gynyddu eich ystod o gynnig, a chan fod eich cyhyrau eisoes yn gynnes ar ôl ymarfer corff, mae'n haws cael yn dda O ymestyn.
Ni waeth pa ymarfer corff rydych chi'n ei ddewis, mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn bwysig: Rydych chi eisiau dod â mwy o lif y gwaed i'r cyhyrau rydych chi newydd eu gweithio allan i helpu i wella ac atal anystwythder, meddai Morgan.
Ystyriwch pa gyhyrau rydych chi'n eu defnyddio yn ystod eich ymarfer corff all helpu i arwain eich proses ymestyn ar ôl ymarfer corff.Tybiwch eich bod newydd redeg i ffwrdd.Dywedodd Morgan ei bod yn bwysig ymarfer y llinynnau ham (fel llinynnau'r ham), cwadriceps ac flexors clun (sgyfannau cylchdroi yn ymosod ar y ddau olaf).Meddai Darbouze, mae angen i chi hefyd wneud yn siŵr eich bod yn ymestyn eich traed mawr a'ch llo.
Oes, wrth wneud hyfforddiant pwysau, yn bendant mae angen i chi ymestyn ar ôl yr ymarfer, dywedodd Darbouze: "Mae athletwyr cryfder yn tueddu i fod yn stiff iawn."
Ar ôl codi pwysau ar gyfer rhan isaf y corff, byddwch am ymarfer yr un cyhyrau rhan isaf y corff: hamstrings, quadriceps, hip flexors, a lloi.Dywedodd Darbouze, os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw anghydbwysedd yn ystod ymarfer corff - er enghraifft, mae'n anodd i chi sgwatio'n ddigon isel ar yr ochr dde - mae angen i chi roi sylw arbennig i'r ardal sy'n achosi problemau i chi.
Dywedodd Darbouze, ar gyfer hyfforddiant pwysau corff uchaf, ei bod yn bwysig ymestyn yr arddyrnau, cyhyrau pectoral (cyhyrau'r frest), latissimus dorsi (cyhyrau cefn) a chyhyrau trapezius (y cyhyrau sy'n ymestyn o'r cefn uchaf i'r gwddf i'r ysgwyddau)..
Mae ymestyn eich trapezius yn bwysig iawn ar gyfer hyfforddi cryfder pobl, oherwydd maent yn aml yn hepgor rhan isaf neu ganol y trapezius.Dywedodd: "Gall hyn achosi i'r cyhyrau trapezius uchaf fynd yn rhy dynn, a bydd ond yn achosi i'n corff golli cydbwysedd."(Mae ymestyn trap syml yn golygu gosod eich clustiau ar eich ysgwyddau.)
Fodd bynnag, un nodyn pwysig yw, er y gall canolbwyntio ar feysydd sy'n teimlo'n dynn helpu i arwain tawelwch ar ôl ymarfer, mewn gwirionedd efallai nad tyndra yw'r broblem sylfaenol.
"Os yw cyhyr yn gwneud iawn, mae'n cael ei ystyried yn dynn oherwydd nad oes ganddo'r pŵer i wneud rhywbeth," meddai Morgan.Er enghraifft, ni waeth faint rydych chi'n ei ymestyn, mae'r flexors clun yn teimlo'n "dynn," a all fod yn arwydd o ddiffyg cryfder craidd, meddai.Felly, mae angen i chi sicrhau eich bod yn ychwanegu digon o ymarferion cryfhau i'r ymarfer gwirioneddol, yn hytrach na cheisio ymestyn y cyhyrau wedyn.
Dywedodd Morgan, yn ddelfrydol, y dylai eich ymestyn ôl-ymarfer bara tua'r un amser â'ch cynhesu - 5 i 10 munud.
Ond un peth pwysig i'w gofio yw bod Darbouze wedi dweud bod unrhyw fath o ymestyn ôl-ymarfer yn well na dim.“Does dim rhaid i chi rolio ar lawr gwlad am 20 munud,” meddai."Hyd yn oed os mai dim ond un peth rydych chi'n ei wneud neu'n treulio 2 funud yn ei wneud, mae'n un peth."
Pa mor hir mae'n ei gymryd i ymestyn bob tro?Dywedodd Darbouze, os ydych chi newydd ddechrau, dylai 30 eiliad fod yn iawn, ac wrth i chi ddod i arfer ag ef, bydd yn cymryd hyd at funud neu ddwy.
Efallai y byddwch chi'n teimlo rhywfaint o anghysur pan fyddwch chi'n ymestyn, ond ni fyddwch byth yn teimlo'n gwasgu na phoen difrifol.“Pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymestyn, dylech chi roi'r gorau i deimlo unrhyw beth,” meddai Dabz.
"Rwy'n defnyddio system golau gwyrdd-melyn-coch gydag ymestyn," meddai Morgan."O dan y golau gwyrdd, dim ond yr ymestyn rydych chi'n ei deimlo, nid oes unrhyw boen, felly rydych chi'n hapus i barhau i ymestyn. Yn y golau melyn, byddwch chi'n teimlo rhyw fath o anghysur yn yr ystod o 1 i 4 (graddfa anghysur), a dylech fynd ymlaen yn ofalus - -Gallwch symud ymlaen, ond nid ydych am i'r sefyllfa waethygu. Mae unrhyw 5 neu uwch yn olau coch i chi roi'r gorau iddi."
Er bod yr ymestyn ôl-ymarfer gorau a ddewiswch yn dibynnu ar y math o ymarfer corff y byddwch yn ei gwblhau, mae rhaglen ymestyn ganlynol Morgan yn ddewis dibynadwy i roi cynnig arni ar ôl rhaglen hyfforddi cryfder corff llawn.
Beth sydd ei angen arnoch chi: Cyn belled â'ch pwysau, mae mat ymarfer corff hefyd i wneud y symudiadau'n fwy cyfforddus.
Cyfeiriad: Mae pob darn yn cael ei gynnal am 30 eiliad i 1 munud.Ar gyfer symudiadau unochrog (unochrog), gwnewch yr un faint o amser ar bob ochr.
Yn arddangos y gweithredoedd hyn mae Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), hyfforddwr ffitrwydd grŵp a chantores-gyfansoddwraig yn Efrog Newydd;Charlee Atkins (GIF 2 a 3), crëwr CSCS, Le Sweat TV;a Teresa Hui (GIF 4), Brodor o Efrog Newydd, a redodd dros 150 o rasys ffordd.
Gan ddechrau ar bob pedwar, rhowch eich dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.Tynhewch eich craidd a chadwch eich cefn yn wastad.
Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelin yn pwyntio i'r chwith.Rhowch eich dwylo'n ysgafn ar eich dwylo - peidiwch â rhoi pwysau ar eich pen neu'ch gwddf.Dyma'r man cychwyn.
Yna, symudwch i'r cyfeiriad arall a chylchdroi i'r chwith ac i fyny fel bod eich penelinoedd yn pwyntio tuag at y nenfwd.Daliwch am ychydig eiliadau.
Dychwelyd i'r man cychwyn.Parhewch â'r weithred hon am 30 eiliad i 1 munud, ac yna ailadroddwch ar yr ochr arall.
Pan ddechreuwch rolio i'r dde, defnyddiwch eich llaw chwith i wthio oddi ar y ddaear a phlygu'ch pen-glin chwith i gadw cydbwysedd.Dylech deimlo hyn yn eich cyhyrau pectoral cywir.Wrth i'ch symudedd gynyddu, byddwch chi'n gallu ymestyn ymhellach a rholio'ch corff ymhellach.
Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'i gilydd.Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch troed chwith, gan eich rhoi mewn sefyllfa wahanol.
Plygwch eich pen-glin chwith, gwnewch lunge, cadwch eich coes dde yn syth, a bysedd eich traed ar y llawr, gan deimlo ymestyniad ym mlaen eich clun dde.
Rhowch eich llaw dde ar y llawr a throi rhan uchaf eich corff i'r chwith wrth i chi ymestyn eich braich chwith i'r nenfwd.
Sefwch yn syth gyda'ch traed ar led clun ar wahân a'ch breichiau wrth eich ochrau.Plygwch eich canol, rhowch eich dwylo ar y llawr, a phlygu eich pengliniau.
Cerddwch eich dwylo ymlaen a mynd i mewn i'r planc uchel.Rhowch eich dwylo'n fflat ar y llawr, eich arddyrnau o dan eich ysgwyddau, ac unir eich craidd, eich quadriceps a'ch cluniau.Oedwch am eiliad.
Eisteddwch ar eich sodlau (cymaint ag y gallwch) a phlygu ymlaen, gan osod eich abdomen ar eich cluniau.Estynnwch eich breichiau o'ch blaen a gosodwch eich talcen ar y llawr.Yn ogystal â'r cluniau a'r pen-ôl, byddwch hefyd yn teimlo'r rhan hon o'r ysgwyddau a'r cefn.
Amser post: Awst-23-2021