Ymestyn yw fflwsh y byd ymarfer corff: rydych chi'n gwybod y dylech chi ei wneud, ond pa mor hawdd yw ei hepgor? Mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn arbennig o hawdd i'w leddfu - rydych chi eisoes wedi buddsoddi amser yn yr ymarfer corff, felly mae'n haws rhoi'r gorau iddi pan fydd yr ymarfer corff wedi'i gwblhau.
Fodd bynnag, p'un a ydych chi'n rhedeg, yn hyfforddi cryfder neu'n gwneud HIIT, bydd ymestyn ar ôl ymarfer corff ar ôl eich gweithgareddau dyddiol yn dod â rhai manteision pendant. Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am pam y dylech chi ymestyn ar ôl ymarfer corff, pa ymestyn i'w ddewis, a sut i'w wneud yn fwyaf effeithiol.
Dywedodd Jennifer Morgan, ffisiotherapydd chwaraeon yng Nghanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio, PT, DPT, CSCS: "Un o fanteision ymestyn ar ôl ymarfer corff yw y gallwch chi wella'ch symudedd ar ôl gweithio allan eich cyhyrau.", Dywedwch wrthych chi'ch hun. "Gall ymarferion ymestyn gynyddu llif y gwaed, cynyddu lefelau ocsigen, a helpu i ddarparu maetholion i'ch corff a'ch cyhyrau, a helpu i gael gwared ar wastraff metabolig i helpu'r broses adfer."
Dylai ymestyn fel ymarfer cynhesu ganolbwyntio ar symudiadau deinamig, neu'r rhai sy'n cynnwys mwydod crwn tebyg i symudiad, yn hytrach na chyffwrdd â'ch bysedd traed yn unig. Dywedodd Morgan fod ymarferion ymestyn deinamig hefyd yn ddefnyddiol yn y cyfnod oeri ar ôl ymarfer corff, oherwydd gallant ymarfer nifer o gymalau a chyhyrau ar yr un pryd, a all ddod â manteision mwy i chi.
Fodd bynnag, mae ymestyn statig hefyd yn chwarae rhan yn eich tawelwch oherwydd gall ddod â manteision symudedd, meddai Marcia Darbouze, PT, DPT, perchennog Just Move Therapy yn Florida a chyd-gyflwynydd y podlediad Disabled Girls Who Lift. Dywedodd Darbouze, yn ôl adolygiad ar fathau o ymestyn a gyhoeddwyd yn y European Journal of Applied Physiology, y gall ymestyn statig gynyddu eich ystod o symudiad, a chan fod eich cyhyrau eisoes yn gynnes ar ôl ymarfer corff, mae'n haws cael da o ymestyn.
Ni waeth pa ymarfer corff a ddewiswch, mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn bwysig: Rydych chi eisiau dod â mwy o lif gwaed i'r cyhyrau rydych chi newydd eu gwneud i helpu i wella ac atal anystwythder, meddai Morgan.
Ystyriwch pa gyhyrau rydych chi'n eu defnyddio yn ystod eich ymarfer corff all helpu i arwain eich proses ymestyn ar ôl ymarfer corff. Tybiwch eich bod chi newydd redeg i ffwrdd. Dywedodd Morgan ei bod hi'n bwysig ymarfer y cyhyrau pen ôl (fel y cyhyrau pen ôl), y cwadriceps a'r cyhyrau plygu clun (cyhyrau cylchdroi sy'n ymosod ar y ddau olaf). Dywedodd Darbouze, mae angen i chi hefyd sicrhau eich bod chi'n ymestyn eich bysedd traed mawr a'ch llo.
Ydy, wrth wneud hyfforddiant pwysau, mae angen i chi ymestyn ar ôl yr ymarfer corff yn bendant, meddai Darbouze: "Mae athletwyr cryfder yn tueddu i fod yn stiff iawn."
Ar ôl codi pwysau ar gyfer rhan isaf y corff, byddwch chi eisiau ymarfer yr un cyhyrau yn rhan isaf y corff: cyhyrau’r pen ôl, cyhyrau’r cwadriceps, cyhyrau’r plygwyr clun, a’r lloi. Dywedodd Darbouze, os byddwch chi’n sylwi ar unrhyw anghydbwysedd yn ystod ymarfer corff—er enghraifft, mae’n anodd i chi sgwatio’n ddigon isel ar yr ochr dde—mae angen i chi roi sylw arbennig i’r ardal sy’n achosi problemau i chi.
Dywedodd Darbouze, ar gyfer hyfforddiant pwysau corff uchaf, ei bod hi'n bwysig ymestyn yr arddyrnau, cyhyrau'r pectoral (cyhyrau'r frest), latissimus dorsi (cyhyrau'r cefn) a chyhyrau'r trapezius (y cyhyrau sy'n ymestyn o'r cefn uchaf i'r gwddf i'r ysgwyddau).
Mae ymestyn eich trapesiwm yn bwysig iawn i bobl sy'n hyfforddi cryfder, oherwydd eu bod yn aml yn hepgor rhan isaf neu ganol y trapesiwm. Dywedodd: "Gall hyn achosi i gyhyrau'r trapesiwm uchaf fynd yn rhy dynn, a dim ond achosi i'n corff golli cydbwysedd fydd hynny." (Mae ymestyn trap syml yn cynnwys gosod eich clustiau ar eich ysgwyddau.)
Fodd bynnag, un nodyn pwysig yw, er y gall canolbwyntio ar ardaloedd sy'n teimlo'n dynn helpu i arwain tawelwch ar ôl ymarfer corff, mewn gwirionedd efallai nad tyndra yw'r broblem sylfaenol.
"Os yw cyhyr yn gor-gyflawni, caiff ei ystyried yn dynn oherwydd nad oes ganddo'r pŵer i wneud rhywbeth," meddai Morgan. Er enghraifft, ni waeth faint rydych chi'n ymestyn, mae'r plygwyr clun yn teimlo'n "dynn," a all mewn gwirionedd ddangos diffyg cryfder craidd, meddai. Felly, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n ychwanegu digon o ymarferion cryfhau at yr ymarfer gwirioneddol, yn hytrach na dim ond ceisio ymestyn y cyhyrau wedyn.
Dywedodd Morgan, yn ddelfrydol, y dylai eich ymestyn ar ôl ymarfer corff bara tua'r un amser â'ch ymarfer cynhesu - 5 i 10 munud.
Ond un peth pwysig i'w gofio yw bod Darbouze wedi dweud bod unrhyw fath o ymestyn ar ôl ymarfer corff yn well na dim byd. "Does dim rhaid i chi rolio ar y llawr am 20 munud," meddai. "Hyd yn oed os mai dim ond un peth rydych chi'n ei wneud neu'n treulio 2 funud yn ei wneud, mae'n un peth."
O ran faint o amser mae'n ei gymryd i ymestyn bob tro? Dywedodd Darbouze, os ydych chi newydd ddechrau, y dylai 30 eiliad fod yn iawn, ac wrth i chi ddod i arfer ag ef, bydd yn cymryd hyd at funud neu fwy.
Efallai y byddwch chi'n teimlo rhywfaint o anghysur wrth ymestyn, ond ni fyddwch chi byth yn teimlo gwasgu na phoen difrifol. "Pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymestyn, dylech chi roi'r gorau i deimlo unrhyw beth," meddai Dabz.
"Rwy'n defnyddio system golau gwyrdd-melyn-goch gydag ymestyn," meddai Morgan. "O dan y golau gwyrdd, dim ond yr ymestyn rydych chi'n ei deimlo, does dim poen, felly rydych chi'n hapus i barhau i ymestyn. Yn y golau melyn, byddwch chi'n teimlo rhyw fath o anghysur yn yr ystod o 1 i 4 (graddfa anghysur), a dylech chi fwrw ymlaen yn ofalus— —Gallwch chi symud ymlaen, ond dydych chi ddim eisiau i'r sefyllfa waethygu. Mae unrhyw 5 neu uwch yn olau coch i chi stopio."
Er bod yr ymestyn gorau ar ôl ymarfer corff rydych chi'n ei ddewis yn dibynnu ar y math o ymarfer corff rydych chi'n ei gwblhau, mae rhaglen ymestyn ganlynol Morgan yn ddewis dibynadwy i roi cynnig arni ar ôl rhaglen hyfforddi cryfder corff llawn.
Yr hyn sydd ei angen arnoch chi: Cyn belled â'ch pwysau, mae yna fat ymarfer corff hefyd i wneud y symudiadau'n fwy cyfforddus.
Cyfeiriad: Cynhelir pob ymestyniad am 30 eiliad i 1 funud. Ar gyfer symudiadau unochrog (unochrog), gwnewch yr un faint o amser ar bob ochr.
Yn dangos y gweithredoedd hyn mae Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), hyfforddwraig ffitrwydd grŵp a chantores-gyfansoddwraig yn Efrog Newydd; Charlee Atkins (GIF 2 a 3), crëwr CSCS, Le Sweat TV; a Teresa Hui (GIF 4), brodor o Efrog Newydd, wedi rhedeg mwy na 150 o rasys ffordd.
Gan ddechrau ar eich pedwar, rhowch eich dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau. Tynhau craidd eich corff a chadwch eich cefn yn wastad.
Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelin yn pwyntio i'r chwith. Rhowch eich dwylo'n ysgafn ar eich dwylo - peidiwch â rhoi pwysau ar eich pen na'ch gwddf. Dyma'r safle cychwyn.
Yna, symudwch i'r cyfeiriad arall a chylchdrowch i'r chwith ac i fyny fel bod eich penelinoedd yn pwyntio tuag at y nenfwd. Daliwch am ychydig eiliadau.
Dychwelwch i'r safle cychwyn. Parhewch â'r weithred hon am 30 eiliad i 1 munud, ac yna ailadroddwch ar yr ochr arall.
Pan fyddwch chi'n dechrau rholio i'r dde, defnyddiwch eich llaw chwith i wthio oddi ar y llawr a phlygwch eich pen-glin chwith i gynnal cydbwysedd. Dylech chi deimlo hyn yn eich cyhyrau pectoral dde. Wrth i'ch symudedd gynyddu, byddwch chi'n gallu ymestyn ymhellach a rholio'ch corff ymhellach.
Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'i gilydd. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch troed chwith, gan eich rhoi mewn safle ysgwydedig.
Plygwch eich pen-glin chwith, gwnewch lunge, cadwch eich coes dde yn syth, a'ch bysedd traed ar y llawr, gan deimlo ymestyniad ym mlaen eich clun dde.
Rhowch eich llaw dde ar y llawr a throelli rhan uchaf eich corff i'r chwith wrth i chi ymestyn eich braich chwith i'r nenfwd.
Safwch yn syth gyda'ch traed lled eich cluniau ar wahân a'ch breichiau wrth eich ochrau. Plygwch eich canol, rhowch eich dwylo ar y llawr, a phlygwch eich pengliniau.
Cerddwch eich dwylo ymlaen ac ewch i mewn i'r planc uchel. Rhowch eich dwylo'n wastad ar y llawr, eich arddyrnau o dan eich ysgwyddau, a'ch craidd, cwadriceps a'ch cluniau wedi'u cysylltu. Oedwch am un eiliad.
Eisteddwch ar eich sodlau (cymaint ag y gallwch) a phlygwch ymlaen, gan osod eich abdomen ar eich cluniau. Ymestynnwch eich breichiau o'ch blaen a rhowch eich talcen ar y llawr. Yn ogystal â'r cluniau a'r pen-ôl, byddwch hefyd yn teimlo'r ymestyniad hwn o'r ysgwyddau a'r cefn.
Amser postio: Awst-23-2021