O'i gymharu ag offer hyfforddi pwysau traddodiadol, nid yw bandiau ymwrthedd yn llwytho'r corff yn yr un ffordd. Mae bandiau ymwrthedd yn cynhyrchu ychydig iawn o ymwrthedd nes ei fod wedi'i ymestyn. Po fwyaf o ymestyniad a roddir, y mwyaf yw'r ymwrthedd. Mae angen ymwrthedd yn gynnar ar y rhan fwyaf o ymarferion, felly i ymgorffori'r band ymwrthedd yn yr ymarferion, rhaid inni roi'r band ar ymestyniad, ac yn ddelfrydol cynnal cymaint o ymestyniad â phosibl drwy gydol y symudiad. Yn ogystal, mae'r ymwrthedd yn newid trwy ystod lawn symudiad ymarferion - po fwyaf o ymestyniad sydd yn y band, yr uchaf yw'r ymwrthedd.
Ystod Symudiad, Tempo ac Amser Dan Densiwn
Gyda'r cyfyngiad o angen cynnal ymestyniad ar y band i gynhyrchu ymwrthedd, bydd ystod symudiad yr ymarferion a gyflawnir gyda band ymwrthedd yn cael ei newid hefyd. Bydd y band ymwrthedd ar ei uchafbwynt ymestyn yn ystod diwedd cyfnod crynodedig unrhyw symudiad, felly ar ei uchafbwynt tensiwn/ymwrthedd.
I wneud y mwyaf o'r ysgogiad a ddarperir gan y band ymwrthedd, perfformiwch ailadroddiadau pwls pan fydd y band ar ei ymestyn/ymwrthedd mwyaf. I ddefnyddio'r dechneg hyfforddi hon, perfformiwch ran gonsentrig yr ymarfer fel arfer, perfformiwch ¼ o ran ecsentrig y symudiad yna cyfangwch yn gonsentrig eto, hynny yw un pwls.ailadrodd. Gellir ystyried hyn hefyd fel ailadrodd rhannol, gan y byddai ailadrodd llawn yn golygu ystod lawn o symudiad, rhannau consentrig ac ecsentrig llawn y symudiad. Perfformiwch 12 i 20 ailadrodd pwls am 3 set.
Drwy berfformio'r ailadroddiadau yn y modd hwn, gallwn sicrhau bod y gwrthiant mwyaf yn cael ei roi ar y cyhyr, a thrwy hynny'r ysgogiad mwyaf. Ffordd hawdd arall o ysgogi'r cyhyrau gyda mwy o amser o dan densiwn yw perfformio daliadau isometrig ar ymestyn brig y band yn ystod y symudiad. Mae dal safle gwaelod sgwat yn enghraifft berffaith o ddaliad isometrig. Perfformiwch ddaliad isometrig 5-10 eiliad fesul ailadroddiad, am 3 set o 12-20 ailadroddiad.
Gorffwys/Setiau/Ail-adroddiadau
Gyda'r ystod gyfyngedig o symudiad, mae'r ysgogiad a gawn o'r ystod o symudiad yn lleihau'n sylweddol. Er mwyn cynnal dwyster yr ymarfer corff, rwy'n argymell cymryd y gorffwys lleiaf posibl, 0-45 eiliad rhwng setiau, ac ymarferion, ceisiwch barhau i symud, mae symudiadau unochrog uwch-set yn ffordd wych o gadw'r corff yn symud, gan eich bod yn perfformio 4 ymarfer mewn 1 uwch-set. Perfformiwch 3-5 set ar gyfer pob ymarfer, 1-2 set ar gyfer cynhesu, 3-4 fel setiau gweithio.
1. Gwthiad Clun Coes Sengl
Rhowch y droed nad yw'n gweithio yng nghanol y band ymwrthedd, daliwch y ddau ben yn eich dwylo. Tynnwch y llafn ysgwydd yn ôl a'i gostwng, tynnwch y band i greu tensiwn, gwthiwch drwy ganol droed y goes sy'n gweithio, bydd y band yn creu ymwrthedd i'r goes sy'n gweithio. Estynnwch glun y goes sy'n gweithio trwy gyfangu'r glwte a'r hamstring, cynhaliwch gorff anhyblyg trwy dynnu'r botwm bol tuag at yr asgwrn cefn.
2. Codi Marw Coes Sengl
Camwch i ganol y band, estynnwch i lawr a gafaelwch yn y band. Po agosaf y byddwch chi'n gafael at y droed sy'n gweithio, mwyaf yw'r gwrthiant. Perfformiwch yr ailadrodd trwy gyfangu'r glwteal a'r hamstring i sefyll yn unionsyth. Cadwch gorff anhyblyg, cadwch y llafnau ysgwydd wedi'u tynnu'n ôl ac wedi'u gwasgu drwy gydol y symudiad.
3. Un Fraich wedi'i Phlygu Dros y Rhes
Dechreuwch drwy osod y traed o fewn y ddolen, gosodwch y traed lled yr ysgwyddau neu ychydig yn ehangach, gan blygu o'r cluniau. Gan gadw'r glwteal a'r cyhyrau pen-ôl wedi'u cysylltu, tynnwch y llafn ysgwydd yn ôl ac iselhewch yna gwthiwch y penelin yn ôl y tu ôl i chi i orffen y rhes.
4. Gwasg Ciwbaidd Braich Sengl
Safwch yn nôl y band, tynnwch y llafn ysgwydd yn ôl a'i ostwng, yna cylchdrowch eich braich i fyny fel bod y migyrnau'n wynebu i fyny, yna dyrnwch yr awyr i orffen yr ailadrodd.
5. Sgwat Hollt
Ar ôl gosod y droed yng nghanol y band, estynnwch i lawr a pherfformiwch gyrl bicep dwyochrog, daliwch y safle hwnnw trwy dynnu'r sgapwla yn ôl a'i ostwng. Disgynnwch i sgwat hollt wrth berfformio cyrl bicep isometrig. Pwrpas y cyrl bicep yw cynhyrchu ymestyniad yn y band i roi ymwrthedd i'r symudiad.
Ceisiwch gynnwys yr ymarferion hyn yn eich ymarfer corff nesaf gartref, 3 i 5 set, 12-20 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer corff, 0-45 eiliad o orffwys rhwng ymarferion a setiau.
Amser postio: Mehefin-03-2019