Mae ymarferion HIIT (Hyfforddiant Cyfnodau Dwyster Uchel) gyda rhaff neidio wedi dod yn boblogaidd am eu heffeithiolrwydd wrth losgi calorïau, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a llosgi braster. Gyda chyfuniad o gyfnodau dwys o ymarfer corff a chyfnodau adferiad byr,Rhaff neidio Mae ymarferion HIIT yn cynnig dull hyfforddi amser-effeithlon a heriol. Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio amrywiaeth o ymarferion HIIT rhaff neidio a fydd yn eich helpu i golli braster, rhoi hwb i fetaboledd, a chyflawni eich nodau ffitrwydd.
1. Yr Ymarfer Corff Cyfnodol 10-20-30:
Mae'r ymarfer corff ysbeidiol hwn yn seiliedig ar y cysyniad o gynyddu dwyster yr ymarfer yn raddol. Dechreuwch gyda chynhesu trwy neidio rhaff ar gyflymder cymedrol am ddau funud. Yna, newidiwch rhwng tri dwyster gwahanol: 10 eiliad o neidiau dwyster isel, 20 eiliad o neidiau dwyster canolig, a 30 eiliad o neidiau dwyster uchel. Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 5-10 rownd, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Gorffennwch gydag oeri trwy neidio ar gyflymder araf am ddau funud.
2. Rhaff Neidio Tabata:
Mae protocol Tabata yn ddull hyfforddi HIIT poblogaidd sy'n cynnwys 20 eiliad o ymarfer corff dwys ac yna 10 eiliad o orffwys. Yn yr ymarfer rhaff neidio Tabata hwn, dewiswch un amrywiad ymarfer corff fel dwbl-o dan neu ben-gliniau uchel. Perfformiwch yr ymarfer ar yr ymdrech fwyaf am 20 eiliad, ac yna 10 eiliad o orffwys. Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 8 rownd, sy'n cyfateb i 4 munud. Bydd yr ymarfer corff byr ond dwys hwn yn eich gadael chi'n teimlo'n llawn egni ac yn llosgi braster.
3. Ymarfer Corff Pyramid:
Mae'r ymarfer pyramid yn cynnwys cynyddu a lleihau hyd y cyfnodau ymarfer corff o fewn pob rownd. Dechreuwch gyda 30 eiliad o raff neidio ar ddwyster cymedrol, ac yna gorffwys o 10 eiliad. Yna, cynyddwch hyd pob rownd i 45 eiliad, 60 eiliad, a 75 eiliad, gyda gorffwys o 15 eiliad rhwng pob rownd. Unwaith y byddwch yn cyrraedd 75 eiliad, dechreuwch leihau'r hyd yn yr un patrwm nes i chi gyrraedd 30 eiliad eto. Ailadroddwch y pyramid hwn am gyfanswm o 3-5 rownd.
4. EMOM (Bob Munud ar y Funud):
Mae sesiynau ymarfer EMOM yn eich herio i gwblhau swm penodol o waith o fewn munud, gan ei wneud yn ddull hyfforddi effeithlon a dwys. Ar gyfer hynRhaff neidio Ymarfer corff EMOM, dewiswch ddau ymarfer rhaff neidio, fel un o dan ac un o dan. Dechreuwch gyda 40 o un o dan, ac yna 5 o ddwbl o dan. Cwblhewch y dilyniant hwn o fewn munud, a defnyddiwch yr amser sy'n weddill fel gorffwys. Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 10-15 munud, gan addasu nifer yr ailadroddiadau yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd.
5. Cyfnodau gydag Ymarferion Pwysau'r Corff:
CyfunoRhaff neidio cyfnodau gydag ymarferion pwysau'r corff ar gyfer ymarfer corff llawn sy'n codi curiad eich calon ac yn cerflunio cyhyrau. Bob yn ail rhwng 30 eiliad o neidio rhaff dwys a 30 eiliad o ymarferion pwysau'r corff fel sgwatiau, gwthio i fyny, burpees, neu ddringwyr mynyddoedd. Ailadroddwch y gylched hon am gyfanswm o 10-15 munud, gan herio'ch dygnwch cardiofasgwlaidd a'ch cryfder cyhyrol.
Casgliad:
Rhaff neidio Mae ymarferion HIIT yn cynnig ffordd hynod effeithiol ac effeithlon o losgi braster, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a chyflawni eich nodau ffitrwydd. P'un a ydych chi'n dewis byrstiau cyfnod cyflym, protocolau Tabata, ymarferion pyramid, sesiynau EMOM, neu gylchedau rhaff neidio gydag ymarferion pwysau'r corff, bydd yr ymarferion hyn yn gwthio'ch terfynau ac yn eich helpu i gyflawni canlyniadau gorau posibl. Fel gydag unrhyw ymarfer corff, rhowch flaenoriaeth i'r ffurf gywir bob amser, cynheswch cyn pob ymarfer corff, a gwrandewch ar eich corff. Paratowch i chwysu, teimlo'r llosg, a mwynhau manteision ymarferion HIIT rhaff neidio wrth i chi weithio tuag at chi'n fwy heini ac iachach.
Amser postio: Tach-30-2023