Mae ymarferion HIIT (Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel) wedi ennill poblogrwydd am eu heffeithiolrwydd wrth losgi calorïau, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a llosgi braster.Gyda chyfuniad o byliau dwys o ymarfer corff a chyfnodau adferiad byr,Rhaff neidio Mae sesiynau ymarfer HIIT yn cynnig dull hyfforddi heriol sy'n effeithlon o ran amser.Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio amrywiaeth o ymarferion HIIT rhaff neidio a fydd yn eich helpu i sied braster, hybu metaboledd, a chyflawni eich nodau ffitrwydd.
1. Yr Egwyl 10-20-30 Workout:
Mae'r ymarfer egwyl hwn yn seiliedig ar y cysyniad o gynyddu dwyster yr ymarfer yn raddol.Dechreuwch â chynhesu trwy neidio rhaff ar gyflymder cymedrol am ddau funud.Yna, bob yn ail rhwng tri dwyster gwahanol: 10 eiliad o neidiau dwysedd isel, 20 eiliad o neidiau dwysedd canolig, a 30 eiliad o neidiau dwysedd uchel.Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 5-10 rownd, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd.Gorffennwch gydag oeri trwy neidio'n araf am ddau funud.
2. Rhaff Neidio Tabata:
Mae protocol Tabata yn ddull hyfforddi HIIT poblogaidd sy'n cynnwys 20 eiliad o ymarfer corff dwys ac yna 10 eiliad o orffwys.Yn yr ymarfer rhaff neidio Tabata hwn, dewiswch un amrywiad ymarfer corff fel dau dan neu bengliniau uchel.Perfformiwch yr ymarfer ar yr ymdrech fwyaf am 20 eiliad, ac yna 10 eiliad o orffwys.Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 8 rownd, sy'n cyfateb i 4 munud.Bydd yr ymarfer byr ond dwys hwn yn eich gadael yn teimlo'n llawn egni ac yn llosgi braster.
3. Y Pyramid Workout:
Mae'r ymarfer pyramid yn golygu cynyddu a lleihau hyd y cyfnodau ymarfer o fewn pob rownd.Dechreuwch gyda 30 eiliad o raff neidio ar ddwysedd cymedrol, ac yna seibiant o 10 eiliad.Yna, cynyddwch hyd pob rownd i 45 eiliad, 60 eiliad, a 75 eiliad, gyda gorffwys o 15 eiliad rhwng pob rownd.Ar ôl i chi gyrraedd 75 eiliad, dechreuwch leihau'r hyd yn yr un patrwm nes i chi gyrraedd 30 eiliad eto.Ailadroddwch y pyramid hwn am gyfanswm o 3-5 rownd.
4. EMOM (Pob Munud ar y Cofnod):
Mae sesiynau ymarfer EMOM yn eich herio i gwblhau swm penodol o waith o fewn munud, gan ei wneud yn ddull hyfforddi effeithlon a dwys.Am hynRhaff neidio Ymarfer EMOM, dewiswch ddau ymarfer rhaff naid, fel ymarferion un dan a dwbl.Dechreuwch gyda 40 o danau sengl, ac yna 5 dan ddwbl.Cwblhewch y dilyniant hwn o fewn munud, a defnyddiwch yr amser sy'n weddill fel gorffwys.Ailadroddwch y cylch hwn am gyfanswm o 10-15 munud, gan addasu nifer y cynrychiolwyr yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd.
5. Cyfnodau gydag Ymarferion Pwysau Corff:
CyfunoRhaff neidio cyfnodau gydag ymarferion pwysau'r corff ar gyfer ymarfer corff llawn sy'n codi cyfradd curiad eich calon ac yn cerflunio cyhyrau.Bob yn ail rhwng 30 eiliad o neidio rhaff dwys a 30 eiliad o ymarferion pwysau corff fel sgwatiau, gwthio i fyny, burpees, neu ddringwyr mynydd.Ailadroddwch y gylched hon am gyfanswm o 10-15 munud, gan herio eich dygnwch cardiofasgwlaidd a'ch cryfder cyhyrol.
Casgliad:
Rhaff neidio Mae sesiynau ymarfer HIIT yn cynnig ffordd hynod effeithiol ac effeithlon o losgi braster, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a chyflawni eich nodau ffitrwydd.P'un a ydych chi'n dewis pyliau egwyl cyflym, protocolau Tabata, sesiynau pyramid, sesiynau EMOM, neu gylchedau rhaff neidio gydag ymarferion pwysau'r corff, bydd y sesiynau hyn yn gwthio'ch terfynau ac yn eich helpu i gyflawni'r canlyniadau gorau posibl.Fel gydag unrhyw ymarfer corff, rhowch flaenoriaeth i'r ffurf gywir bob amser, cynheswch cyn pob ymarfer, a gwrandewch ar eich corff.Paratowch i chwysu, teimlo'r llosg, a mwynhewch fanteision ymarferion HIIT â rhaff neidio wrth i chi weithio tuag at eich bod yn fwy heini ac iach.
Amser postio: Tachwedd-30-2023