Bandiau elastig(a elwir hefyd yn fandiau gwrthiant) yn ddarn poblogaidd o offer ymarfer corff yn y blynyddoedd diwethaf.Mae'n fach ac yn gludadwy, heb ei gyfyngu gan y safle gofod.Mae'n caniatáu ichi hyfforddi unrhyw bryd, unrhyw le.Mae'r offer ymarfer hwn yn wirioneddol anhygoel ac yn werth ei gael.
01 Bethbandiau elastigwneud ar gyfer eich cluniau?
Mae llawer o bobl yn poeni llawer am siapio eu glutes, ac mae hyfforddiant band elastig yn ffordd unigryw ac effeithlon o hyfforddi.
Mae'r pen-ôl dynol yn cynnwys tri chyhyr, sef y gluteus maximus, gluteus medius, a gluteus minimus.Y gluteus maximus yw un o'r cyhyrau mwyaf yn y corff, ac mae'n cynnal y ddau gyhyr clun arall mewn gwahanol ffyrdd.
Trwy hyfforddiant band elastig, gallwch chi wella'r pen-ôl uchaf yn effeithiol a gwella llinell y glun.Yn yr effaith weledol yn ymddangos coesau hir, ac mae ffrog yn llawn.
02 Band elastigsymudiadau ymarfer corff cartref
Yma i ddysgu set o weithrediadau ymarfer corff cartref band elastig, sy'n gyfleus i bawb ymarfer corff cartref, colli braster hapus.
Rhan 1: Symudiadau actifadu cynhesu
1. 90/90 clun activation
2. Gwrthdroi clun 90/90 activation
3. Planc broga unochrog - actifadu clun
Pwyntiau gweithredu.
① Cefnogwch y pedair troedfedd ar y mat ioga, un pen-glin yn berpendicwlar i'r llawr.Mae coes ochr arall yn syth, cledr y droed yn agos at y ddaear, bysedd traed yn wynebu ymlaen.
②Cadwch ran uchaf eich corff yn unionsyth, anadlu allan, ac eistedd yn ôl, gyda'ch cluniau yn eistedd tuag at gefn eich traed.
③ teimlad ymestyn clun mewnol, anadlu'n araf, ac adfer i'r sefyllfa gychwynnol.
4. Bygiau marw - actifadu craidd
5. Pont cefn supine - activation craidd
Rhan 2: Symudiadau hyfforddi cryfder
1. Ochr gorwedd arddull clam yn agored ac yn cau
Pwyntiau gweithredu.
① yband elastigyn sefydlog yng nghluniau'r coesau, cefnogaeth ochr, y frest, a'r abdomen, coesau plygu pengliniau gyda'i gilydd, ac mae'r goes ochr isaf yn cynnal y ddaear.
② Cadwch y corff yn sefydlog, cadwch safle'r traed yn ddisymud, grym cyhyrau gluteus medius.Yna gyrrwch ochr uchaf y pen-glin i ochr y lifft uchaf.
③ gweithredu ar frig saib byr, yn teimlo y crebachiad y gluteus medius, ac yna mynd ati i reoli'r cyflymder, yn araf adfer.
2. ystum penlinio band elastig lifft goes cefn
Pwyntiau gweithredu.
① trwsio'rband elastigyn y cluniau, plygu drosodd, breichiau o dan yr ysgwyddau i gynnal y corff, penelinoedd plygu ychydig, yn ôl yn syth, craidd tynhau, coesau plygu pen-glinio.
② Cadwch y corff yn sefydlog, cadwch y craidd yn dynn, a'r cyhyrau gluteus maximus i yrru'r goes uchaf i'r cefn, a chodi'n syth i fyny at eu huchafswm.
③ Sylwch, yn ystod y camau gweithredu, yn ogystal â'r goes weithredol, ceisiwch gadw gweddill y corff yn sefydlog.
3. Band elastig yn penlinio codi coes ochr
Pwyntiau gweithredu.
① Penlinio ar y mat ioga, trwsio'rband elastigar gluniau'r ddwy goes, plygu drosodd, a chynnal y corff gyda'r breichiau o dan yr ysgwyddau.A phenliniwch ar un goes gyda'r pen-glin wedi'i blygu, y goes arall gyda'r pen-glin wedi'i blygu a'r goes ategol gyda'i gilydd.
② grym cyhyrau gluteus medius i yrru'r goes actif i barhau i blygu'r pen-glin i'r ochr a chodi i'w mwyaf, brig saib byr, contractio'r gluteus medius, ac yna adfer yn araf i gyflwr cychwyn y gweithredu.
③ gweithredu ledled y corff i gynnal sefydlogrwydd, yn ychwanegol at y goes gweithredol, ceisiwch wneud rhannau eraill o'r corff sefydlog.
4. Pont glun band elastig
Pwyntiau gweithredu.
① Gorweddwch ar eich cefn ar y mat ioga, gosodwch y band elastig ar gluniau eich coesau, cefnogwch eich corff gyda'ch cefn a'ch pen, hongian eich cluniau i lawr, gwahanwch eich coesau tua'r un lled â'ch ysgwyddau, camwch ar y ddaear â'ch traed, a gosodwch eich breichiau ar ddwy ochr eich corff.
② Cadwch y corff yn sefydlog, tynhau'r cluniau, a chodi i fyny nes bod rhan uchaf y corff yn yr un plân â'r cluniau.
③ saib ar yr apig, cyfangwch y gluteus maximus, ac yna pwyswch i lawr ar y cluniau i adfer.Rhowch sylw i adfer pan nad yw'r cluniau'n eistedd ar y mat, er mwyn cadw cyhyrau'r glun o dan densiwn cyson.
Rhan 3: Symudiadau hyfforddi dygnwch cardio-anadlol
Hanfodion gweithredu.
①Cadwch yband elastigfflat a heb rwymo, wedi'i leoli uwchben y pen-glin.
②Plygwch eich cluniau, plygwch eich pengliniau, hanner sgwat, pwyswch ymlaen ychydig, tynhewch eich craidd, a chadwch eich traed yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.A siglo'ch dwylo'n gyflym, bob yn ail rhwng y chwith a'r dde.
③ Rhowch sylw i gadw'ch cluniau'n sefydlog, a pheidiwch â dal eich anadl yn ystod y broses hyfforddi.
Amser post: Mar-07-2023