Bandiau elastig(a elwir hefyd yn fandiau gwrthiant) yn ddarn poblogaidd o offer ymarfer corff yn ystod y blynyddoedd diwethaf. Mae'n fach ac yn gludadwy, heb ei gyfyngu gan y lle a'r safle. Mae'n caniatáu ichi hyfforddi unrhyw bryd, unrhyw le. Mae'r offer ymarfer corff hwn yn wirioneddol anhygoel ac yn werth ei gael.
01 Bethbandiau elastigwneud ar gyfer eich cluniau?
Mae llawer o bobl yn poeni llawer am siapio eu cyhyrau glwteal, ac mae hyfforddiant band elastig yn ffordd unigryw ac effeithlon o hyfforddi.
Mae pen-ôl dynol yn cynnwys tri chyhyr, sef y gluteus maximus, y gluteus medius, a'r gluteus minimus. Mae'r gluteus maximus yn un o'r cyhyrau mwyaf yn y corff, ac mae'n cynnal y ddau gyhyr clun arall mewn amrywiol ffyrdd.
Drwy hyfforddiant band elastig, gallwch chi wella pen-ôl uchaf a llinell y glun yn effeithiol. Mae coesau hir yn ymddangos yn yr effaith weledol, a ffrog yn llawn.
02 Band elastigsymudiadau ymarfer corff cartref
Yma i ddysgu set o gamau ymarfer corff cartref gyda band elastig, sy'n gyfleus i bawb ymarfer corff gartref, colli braster yn hapus.
Rhan 1: Symudiadau actifadu cynhesu
1. Gweithrediad clun 90/90
2. Gwrthdroi actifadu clun 90/90
3. Planc broga unochrog - actifadu clun
Pwyntiau gweithredu.
①Cynhaliwch eich pedair troed ar y mat ioga, eich dwylo ar un pen-glin yn berpendicwlar i'r llawr. Mae'r goes ochr arall yn syth, cledr y droed yn agos at y llawr, bysedd traed yn wynebu ymlaen.
②Cadwch ran uchaf eich corff yn unionsyth, anadlwch allan, ac eisteddwch yn ôl, gyda'ch cluniau'n eistedd tuag at gefn eich traed.
③ teimlad ymestyn mewnol y glun, anadlu'n araf, ac adfer i'r safle cychwynnol.
4. Bygiau marw - actifadu craidd
5. Pont cefn supine - actifadu craidd
Rhan 2: Symudiadau hyfforddi cryfder
1. Agor a chau arddull cregyn bylchog sy'n gorwedd ar yr ochr
Pwyntiau gweithredu.
① yband elastigwedi'i osod yng nghluniau'r coesau, cefnogaeth ochr, brest, ac abdomen, coesau wedi'u plygu pengliniau gyda'i gilydd, ac mae'r goes ochr isaf yn cynnal y llawr.
② Cadwch y corff yn sefydlog, cadwch safle'r traed yn ddisymud, grym cyhyr gluteus medius. Yna gyrwch ochr uchaf y pen-glin i ochr y codiad uchaf.
③ gweithred ar frig saib byr, teimlo crebachiad y gluteus medius, ac yna rheoli'r cyflymder yn weithredol, adfer yn araf.
2. codi coes gefn band elastig ystum penlinio
Pwyntiau gweithredu.
① trwsio'rband elastigyn y cluniau, plygwch drosodd, breichiau o dan yr ysgwyddau i gynnal y corff, penelinoedd ychydig yn plygu, cefn yn syth, craidd wedi'i dynhau, coesau wedi'u plygu a'r pen-gliniau'n penlinio.
② Cadwch y corff yn sefydlog, cadwch y craidd yn dynn, a'r cyhyr gluteus maximus i yrru'r goes uchaf i'r cefn, a chodi'n syth i fyny i'w huchafswm.
③ Sylwch, yn ystod y weithred, yn ogystal â'r goes weithredol, ceisiwch gadw gweddill y corff yn sefydlog.
3. Codi coes i'r ochr gan benlinio gyda band elastig
Pwyntiau gweithredu.
①Penliniwch ar y mat ioga, trwsiwch yband elastigwrth gluniau'r ddwy goes, plygwch drosodd, a chefnogwch y corff gyda'r breichiau islaw'r ysgwyddau. A phenliniwch ar un goes gyda'r pen-glin wedi'i blygu, y goes arall gyda'r pen-glin wedi'i blygu a'r goes gefnogol gyda'i gilydd.
② grym cyhyr y gluteus medius i yrru'r goes weithredol i barhau i blygu'r pen-glin i'r ochr a chodi i'w mwyaf, apig saib byr, cyfangu'r gluteus medius, ac yna adfer yn araf i gyflwr cychwynnol y weithred.
③ gweithredu ledled y corff i gynnal sefydlogrwydd, yn ogystal â'r goes weithredol, ceisiwch wneud rhannau eraill o'r corff yn sefydlog.
4. Pont clun band elastig
Pwyntiau gweithredu.
① Gorweddwch ar eich cefn ar y mat ioga, trwsiwch y band elastig wrth gluniau eich coesau, cynhaliwch eich corff gyda'ch cefn a'ch pen, hongiwch eich cluniau i lawr, gwahanwch eich coesau tua'r un lled â'ch ysgwyddau, camwch ar y llawr gyda'ch traed, a rhowch eich breichiau ar ddwy ochr eich corff.
② Cadwch y corff yn sefydlog, tynhewch y cluniau, a chodwch i fyny nes bod rhan uchaf y corff yn yr un plân â'r morddwydydd.
③ oedwch wrth y apex, cyfangwch y gluteus maximus, ac yna pwyswch i lawr ar y cluniau i adfer. Rhowch sylw i adfer pan nad yw'r cluniau'n eistedd ar y mat, er mwyn cadw cyhyrau'r glun dan densiwn cyson.
Rhan 3: Symudiadau hyfforddi dygnwch cardioresbiradol
Hanfodion gweithredu.
①Cadwch yband elastiggwastad a heb ei rwymo, wedi'i leoli uwchben y pen-glin.
②Plygwch eich cluniau, plygwch eich pengliniau, hanner sgwatiwch, plygwch ymlaen ychydig, tynhewch eich craidd, a chadwch eich traed yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. A siglo'ch dwylo'n gyflym, gan newid rhwng y chwith a'r dde.
③Rhowch sylw i gadw'ch cluniau'n sefydlog, a pheidiwch â dal eich anadl yn ystod y broses hyfforddi.
Amser postio: Mawrth-07-2023