Mae'r Diwygiwr Pilates yndarn unigryw o offersy'n eich helpu i gryfhau'ch corff, gwella hyblygrwydd, ac adeiladu gwell ystum. Mae'n addas i bawb, o ddechreuwyr i ymarferwyr uwch. Gyda amrywiaeth o ymarferion, gallwch chi'n raddolcynyddu eich cryfder, rheolaeth, a chydbwysedd.
✅ Ymarferion Diwygio sy'n Addas i Ddechreuwyr
1. Gwaith Traed
Sut i WneudDiwygiwr Pilates:
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch ysgwyddau'n gorffwys yn erbyn blociau'r ysgwydd a'ch asgwrn cefn mewn niwtral.
- Rhowch eich traed ar y bar troed yn un o'r safleoedd canlynol:
* Sodlau Cyfochrog: sodlau ar y bar, yn targedu cyhyrau’r pen ôl a’r cyhyrau glwteal.
* Bysedd Traed Cyfochrog: peli'r traed ar y bar, yn cryfhau'r cwadir a'r lloi.
* Safle V Bach: sodlau gyda'i gilydd, bysedd traed ar wahân, yn actifadu mewnol y cluniau a'r cwadirau.
- Anadlwch i mewn i baratoi, anadlwch allan i wthio'r cerbyd i ffwrdd, anadlwch i mewn i ddychwelyd gyda rheolaeth.
Prif Fanteision:Yn cryfhau'r cwadiriceps, y glwteau, y cyhyrau pen ôl, a'r lloi wrth wella aliniad y corff isaf gan ddefnyddio ymwrthedd Pilates Reformor.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Cloi'r pengliniau neu symud yn rhy gyflym.
- Caniatáu i'r pelfis symud neu i'r cefn isaf godi.
Awgrymiadau:Dychmygwch "pwyso i'r sbringiau" i gadw symudiad yn llyfn ac yn rheoledig.
2. Traed mewn Strapiau
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Gorweddwch ar eich cefn a rhowch y ddwy droed yn ofalus yn y strapiau, gan ddal ochrau'r cerbyd er mwyn sicrhau sefydlogrwydd.
- Dechreuwch o safle clun 90°, yna ymarferwch amrywiadau cyffredin:
* Brogaod: sodlau gyda'i gilydd, pengliniau ar agor, anadlu allan i ymestyn coesau allan, anadlu i mewn i blygu yn ôl.
* Cylchoedd Coesau: coesau wedi'u hymestyn, cylchdroi clocwedd a gwrthglocwedd gan gadw'r pelvis yn sefydlog.
* Agoriadau: ymestyn coesau, agor i'r ochrau, yna dychwelyd i'r canol.
- Perfformiwch 6–10 ailadroddiad o bob amrywiad.
Prif Fanteision:Yn gwella symudedd y glun, yn cryfhau cyhyrau’r pen ôl a’r cluniau mewnol, ayn datblygu sefydlogrwydd craiddar y Diwygiwr Pilates.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Plygu'r cefn isaf neu siglo'r pelfis.
- Symud yn rhy gyflym a cholli rheolaeth.
Awgrymiadau:Dychmygwch fod eich coesau'n "symud trwy ddŵr" - yn hylif ac yn gyson.
3. Cyfres Braich Supine
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Gorweddwch ar eich cefn, eich traed naill ai ar y bar droed neu mewn safle bwrdd, gan ddal un strap ym mhob llaw.
- Dechreuwch gyda breichiau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd. Mae amrywiadau cyffredin yn cynnwys:
* Breichiau i Lawr: anadlwch allan wrth i chi wasgu eich breichiau i lawr tuag at eich cluniau, anadlwch i mewn i ddychwelyd i fyny.
* Gwasg y Triseps: penelinoedd wedi'u plygu ar 90°, anadlu allan i ymestyn breichiau'n syth.
* Cylchoedd Braich: cadwch yr ysgwyddau'n sefydlog wrth wneud cylchoedd bach rheoledig.
- Perfformiwch 6–8 ailadrodd o bob ymarfer corff.
Prif Fanteision:Yn cryfhau'r ysgwyddau, y frest a'r triceps wrth wella sefydlogrwydd y craidd gyda gwrthiant strap Pilates Reformer.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Ysgwyd yr ysgwyddau a chreu tensiwn yn y gwddf.
- Gor-ymestyn breichiau a chodi'r cawell asennau.
Awgrymiadau:Dychmygwch "llithro'ch ysgwyddau i'ch pocedi cefn" i gadw'ch gwddf yn ymlaciol a'ch torso'n gyson.
Rydym wedi ymrwymo i ddarparu cefnogaeth eithriadol a
gwasanaeth o'r radd flaenaf pryd bynnag y bydd ei angen arnoch chi!
✅ Ymarferion Diwygio Canolradd
1. Sgwter
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Safwch ar y Pilates Reformer gydag un droed yn erbyn y bloc ysgwydd a'r droed arall ar y llawr wrth ymyl y cerbyd.
- Rhowch eich dwylo'n ysgafn ar y bar droed i sicrhau cydbwysedd.
- Cadwch y goes sefyll wedi'i phlygu ychydig, yna pwyswch y cerbyd yn ôl trwy ymestyn clun y droed ar y platfform.
- Anadlwch allan i wthio, anadlwch i mewn i ddychwelyd gyda rheolaeth.
Prif Fanteision:Yn cryfhau'r glutes, y hamstrings, a'r quads wrth wella sefydlogrwydd a chydbwysedd un goes ar y Reformer.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Pwyso'n rhy drwm ar y bar droed.
- Gor-ymestyn y goes symudol yn lle rheoli'r amrediad.
Awgrymiadau:Cadwch y pwysau wedi'i ganoli dros y goes sy'n sefyll a meddyliwch am "lithro'r cerbyd yn esmwyth" yn hytrach na'i gicio i ffwrdd.
2. Ymestyniadau Pen-glin
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Penliniwch ar y cerbyd gyda'ch dwylo ar y bar droed, eich ysgwyddau wedi'u pentyrru dros yr arddyrnau, a'ch pengliniau yn erbyn blociau'r ysgwyddau.
- Tynnwch y cyhyrau abdomenol i mewn, gan grwnio'r cefn i blygu.
- Gwthiwch y cerbyd yn ôl trwy ymestyn y pengliniau a'r cluniau, yna tynnwch ef ymlaen gan gynnal y siâp crwn.
- Mae amrywiadau'n cynnwys Cefn Gwastad (asgwrn cefn niwtral) a Chefn Bwaog (estyniad).
Prif Fanteision:Yn meithrin sefydlogrwydd craidd, symudedd clun, a phŵer coesau wrth herio dygnwch ar y Pilates Reformor.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Symud yr asgwrn cefn yn lleei gadw'n sefydlog.
- Defnyddio momentwm yn lle rheolaeth gyhyrol.
Awgrymiadau:Cadwch y torso "wedi rhewi yn y gofod" tra bod y coesau'n gyrru'r symudiad. Cynnal anadlu cyson i osgoi tensiwn.
3. Cyfres Braichiau'n Penlinio (Wynebu'r Blaen)
- Penliniwch ar gerbyd y Reformer yn wynebu'r pwlïau, gan ddal un strap ym mhob llaw.
- Cynnal asgwrn cefn hir a pelfis niwtral drwyddo draw.
- O freichiau wedi'u hymestyn ymlaen, ymarferwch amrywiadau fel:
* Ehangu'r Frest: tynnwch y breichiau'n syth yn ôl, yna dychwelwch gyda rheolaeth.
* Cyrlau Biceps: plygwch y penelinoedd, gan ddod â dwylo tuag at yr ysgwyddau.
* Cofleidio Coeden: breichiau'n agor yn llydan i'r ochrau, yna dychwelwch ymlaen.
- Perfformiwch 6–10 ailadroddiad o bob amrywiad.
Prif Fanteision:Yn cryfhau'r ysgwyddau, y breichiau, a rhan uchaf y cefn, wrth wella aliniad ystumiol ac ymgysylltiad craidd â gwrthiant y Reformwr.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Plygu'r cefn isaf neu bwyso yn ôl.
- Codi ysgwyddau i fyny tuag at y clustiau.
Awgrymiadau:Dychmygwch "tyfu'n dalach trwy goron eich pen" i aros yn uchel ac yn sefydlog.
✅ Ymarferion Diwygio Uwch
1. Cyfres Abdomenol Supine
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Gorweddwch ar eich cefn ar yCerbyd Pilates Reformer, traed mewn strapiau neu raffau dal yn dibynnu ar yr amrywiad.
- Dewch â'r coesau at ben y bwrdd neu ymestynnwch yn syth i ongl 45°.
- Perfformio dilyniannau abdomenol clasurol fel:
* Cant: pwmpio'r breichiau'n egnïol gan ddal y coesau ar 45°.
* Ymestyn Un Goes: mae un goes yn plygu i mewn tra bod y llall yn ymestyn allan, gan newid gyda rheolaeth.
* Ymestyn Dwbl-Goes: mae'r ddwy goes yn ymestyn allan tra bod breichiau'n cyrraedd uwchben, yna cylchwch eich breichiau yn ôl i'r pengliniau.
- Cadwch eich pen, eich gwddf a'ch ysgwyddau wedi'u codi drwy'r amser.
Prif Fanteision:Yn meithrin cryfder craidd dwys, stamina a chydlyniad, wrth herio sefydlogrwydd yr asgwrn cefn ar y Pilates Reformor.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Caniatáu i'r cefn isaf bwa i ffwrdd o'r cerbyd.
- Tynnu ar y gwddf gyda'r dwylo wrth gyrlio.
Awgrymiadau:Cadwch yr asennau wedi'u hangori a'r cyhyrau abdomenol wedi'u plygu i mewn, gan gynnal rhythm anadlu cyson.
2. Ymestyn Hir
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Dechreuwch mewn safle planc cryf ar y Pilates Reformer: dwylo wedi'u gosod yn gadarn ar y bar droed, traed ar y penrestr neu'r blociau ysgwydd.
- Cadwch y corff mewn un llinell syth o'r pen i'r sodlau, y cyhyrau abdomenol wedi'u tynnu i mewn.
- Anadlwch i mewn i wthio'r cerbyd yn ôl, anadlwch allan i ddychwelyd ymlaen heb gwympo'r cluniau.
Prif Fanteision:Ymarfer cryfhau'r corff cyfan sy'n herio'r craidd, y breichiau, yr ysgwyddau a'r glwteal wrth wella cydbwysedd a sefydlogrwydd ar y Pilates Reformer.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Gadael i'r cluniau sagio neu i waelod y cefn bwa.
- Caniatáu i'r ysgwyddau gwympo tuag at y bar.
Awgrymiadau:Meddyliwch am ddal "planc wedi'i godi," gan aros yn dal trwy goron y pen ac yn gryf trwy'r sodlau.
3. Cwningen Jac
Sut i Wneud Diwygydd Pilates:
- Penliniwch ar gerbyd Pilates Reformer, gan osod eich dwylo'n gadarn ar y bar droed gyda'ch breichiau'n syth.
- Trowch yr asgwrn cefn i mewn i gromlin C ddofn, gan blygu'r pelfis oddi tano.
- Gwthiwch y cerbyd yn ôl trwy ymestyn y coesau, yna tynnwch ef ymlaen trwy sgwpio'r abdomen a dyfnhau'r gromlin.
- Cadwch y pen wedi'i alinio â'r breichiau drwy gydol y symudiad.
Prif Fanteision:Yn cryfhau cyhyrau craidd dwfn, yn gwella cymaliad yr asgwrn cefn, ayn meithrin sefydlogrwydd y corff uchafgan ddefnyddio'r Pilates Reformer.
Camgymeriadau Cyffredin:
- Gyrru'r symudiad o'r coesau yn hytrach na'r abdomen.
- Ysgwyddau'n cwympo neu densiwn y gwddf.
Awgrymiadau:Dychmygwch gael eich "codi i fyny ac ymlaen," gan ganiatáu i'r abs gychwyn y cynnig cyfan.
✅ Casgliad
P'un a ydych chi newydd ddechrau neu'n barod am her, mae'r Pilates Reformor yn cynnigffordd ddiogel ac effeithioli wella'ch corff. Mae ymarfer ymarferion dechreuwyr, canolradd ac uwch yn eich helpu chidod yn gryfach, yn fwy hyblyg, ac yn fwy ymwybodol o'ch symudiad bob dydd.
Siaradwch â'n Harbenigwyr
Cysylltwch ag arbenigwr NQ i drafod anghenion eich cynnyrch
a dechrau ar eich prosiect.
✅ Cwestiynau Cyffredin Am Pilates Reformer
C1: Beth yw Diwygydd Pilates a pham ddylwn i ei ddefnyddio?
A: Mae'r Pilates Reformer yn ddarn o offer gyda cherbyd llithro, sbringiau a strapiau sy'n darparu ymwrthedd. Mae'n helpu i wella cryfder, hyblygrwydd, cydbwysedd ac ystum wrth gynnig ymarfer corff effaith isel sy'n addas ar gyfer pob lefel.
C2: Sut ydw i'n gwybod a ddylwn i ddechrau gydag ymarferion Reformwr i ddechreuwyr, canolradd, neu uwch?
A: Os ydych chi'n newydd i Pilates neu os nad ydych chi wedi ymarfer corff yn rheolaidd, dechreuwch gydag ymarferion i ddechreuwyr i ddysgu'r ffurf a'r rheolaeth gywir. Mae ymarferion canolradd ar gyfer y rhai sydd â sylfaen gadarn, ac mae ymarferion uwch yn herio cryfder, hyblygrwydd a chydlyniad ymhellach.
C3: A all ymarferion Pilates Reformor helpu gyda chryfder craidd?
A: Ydw! Mae pob lefel o ymarfer corff Reformwr yn ymgysylltu â'r craidd. Mae ymarferion dechreuwyr yn canolbwyntio ar actifadu a sefydlogrwydd, mae ymarferion canolradd yn adeiladu cryfder a dygnwch, ac mae ymarferion uwch yn herio rheolaeth a phŵer.
C4: Pa mor aml ddylwn i ymarfer ymarferion Pilates Reformor?
A: I gael y canlyniadau gorau, argymhellir 2–4 sesiwn yr wythnos. Gall dechreuwyr ddechrau gyda sesiynau byrrach, tra gall ymarferwyr canolradd ac uwch ymdopi â threfniadau hirach a mwy heriol.
C5: Oes angen hyfforddwr arnaf i wneud ymarferion Pilates Reformor yn ddiogel?
A: Er y gall rhai pobl ymarfer gartref gyda chanllawiau, argymhellir yn gryf weithio gyda hyfforddwr hyfforddedig, yn enwedig i ddechreuwyr a'r rhai sy'n rhoi cynnig ar ymarferion uwch, er mwyn sicrhau ffurf briodol ac atal anafiadau.
Amser postio: Medi-15-2025