Pan fyddwn yn mynd i'r gampfa yn ymwybodol, dylem dalu mwy o sylw i hyfforddiant y cefn, oherwydd mae cyfran berffaith o'r corff yn seiliedig ar ddatblygiad cydgysylltiedig y gwahanol grwpiau cyhyrau yn y corff cyfan, felly, yn hytrach na chanolbwyntio ar feysydd sydd yn gymharol hawdd neu yr ydym yn ei hoffi, dylem ganolbwyntio ar feysydd sy'n gymharol anodd a meysydd nad ydym yn eu hoffi.
Mewn hyfforddiant cefn, yr ymarferion mwyaf cyffredin a wnawn, ar wahân i dynnu i fyny, yw ymarferion tynnu i fyny a rhwyfo, yr ydym hefyd yn tueddu i feddwl mai dim ond yn y gampfa y gellir eu gwneud, gartref, y mwyaf y gallwch ei wneud yw defnyddio dumbbells ar gyfer rhwyfo.Wrth gwrs, nid yw rhwyfo gartref yn ysgogi cyhyrau eich cefn yn llawn.
Ond ar y pwynt hwn, mae gennym opsiwn arall, sef defnyddio band gwrthiant yn lle dumbbells, a chyn belled â'n bod yn cadw'r bandiau gwrthiant yn eu lle, gallwn wneud pob math o dynnu i lawr a rhwyfo, mae'n syml iawn ac yn gyfleus. , a gallwn hefyd addasu ymwrthedd yband gwrthianti gyflawni eu hamcanion.
Felly, dyma restr o ymarferion cefn a wnaethom gartref gyda bandiau gwrthiant.Fe wnaethon ni nhw wrth ymgyfarwyddo â'r pethau sylfaenol fel y gallem eu gwneud gartref, fel bod eu hymarfer corff effeithiol i gyhyrau'r cefn, yn gwella ystum gwael, ac yn cyflawni cyhyrau neu siapio'r nod.
Gweithred 1: Braich Sengl Uchel Band ymwrthedd tynnu i lawr
Gosodwch y band gwrthiant mewn safle uchel.Sefwch yn wynebu'r band gwrthiant ac addaswch y pellter rhwng eich corff a'r band gwrthiant.Lledaenwch eich traed ychydig ar wahân, plygwch eich pengliniau ychydig, cadwch eich cefn yn syth, a thynhau'ch craidd.
Gydag un fraich yn syth i fyny, daliwch ben arall y band gwrthiant i gadw'ch corff yn sefydlog.Mae'r cefn yn gorfodi'r fraich i blygu'r penelin a'i dynnu tuag at y frest.
Mae'r apex yn seibio, yn contractio'r cyhyr cefn, yna'n rheoli'r cyflymder yn araf y gostyngiad cyfeiriad cefn, yn achosi'r cyhyr cefn i gael yr estyniad cyflawn.
Gweithred 2: rhwyfo gyda band gwrthiant mewn sefyllfa eistedd
Safle eistedd, coesau'n syth ymlaen, traed yng nghanol y band gwrthiant, yn ôl yn syth ac ychydig yn ôl, tynhau craidd, breichiau'n syth ymlaen, gan ddal dau ben y band gwrthiant.
Cadwch eich corff yn sefydlog, cadwch eich cefn yn syth, a defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau i gyfeiriad eich abdomen trwy blygu'ch penelinoedd.
Mae'r apex yn seibio, yn contractio'r cyhyr cefn, yna'n rheoli'r cyflymder i adfer yn araf, gan achosi'r cyhyr cefn i gael yr estyniad llawn.
Cam Tri: Ymestyn band tyniad caled
Sefwch gyda'ch coesau ychydig yn gulach na lled ysgwydd ar wahân.Rhowch eich traed yng nghanol y band gwrthiant.
Plygwch eich penelinoedd.Daliwch ddau ben y band gwrthiant gyda'ch dwylo.Cadwch eich cefn yn syth, yn dynn yn eich craidd, a phlygu'ch cluniau ymlaen nes bod rhan uchaf eich corff bron yn gyfochrog â'r llawr a'ch bod yn teimlo tyniad ar gefn eich cluniau.
Oedwch ar y brig, sodlau ar y llawr, cluniau wedi'u clampio, cluniau'n cael eu gwthio ymlaen, a safwch yn syth.
Cam Gweithredu 4: Rhwyfo Band Ymestyn Sefydlog
Sicrhewch un pen o'r band gwrthiant i lefel y frest, sefyll yn wynebu'r band gwrthiant, cefn yn syth, craidd wedi'i dynhau, breichiau'n syth ymlaen, dwylo'n dal pen arall y band gwrthiant i gadw'ch corff yn sefydlog, defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau i gyfeiriad eich brest trwy blygu'ch penelinoedd.
Mae'r apig yn cyfangu'r cyhyr cefn, yna'n rheoli'r cyflymder i adfer yn araf.
Cam Gweithredu Pump: Band ymestyn braich sengl braich syth tynnu i lawr
Caewch y band gwrthiant mewn safle uchel, safwch yn wynebu'r band gwrthiant, coesau ychydig ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig, yn ôl yn syth, plygu ymlaen. Gydag un fraich yn syth i fyny, daliwch ben arall y band gwrthiant gyda'ch penelin wedi'i blygu ychydig.
Cadwch eich corff yn sefydlog, cadwch eich breichiau'n syth, a defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau tuag at eich coesau.
Mae'r apex yn oedi ychydig, mae crebachiad cyhyr y cefn, yna'r gostyngiad cyflymder gwrth-gyfeiriad yn araf, yn achosi'r cyhyr cefn i gael yr estyniad llawn.
Amser postio: Awst-08-2022