Pan fyddwn yn mynd i'r gampfa yn ymwybodol, dylem roi mwy o sylw i hyfforddi'r cefn, oherwydd mae cyfran berffaith o'r corff yn seiliedig ar ddatblygiad cydlynol y gwahanol grwpiau cyhyrau yn y corff cyfan, felly, yn lle canolbwyntio ar ardaloedd sy'n gymharol hawdd neu yr ydym yn eu hoffi, dylem ganolbwyntio ar ardaloedd sy'n gymharol anodd ac ardaloedd nad ydym yn eu hoffi.
Wrth hyfforddi cefn, yr ymarferion mwyaf cyffredin rydyn ni'n eu gwneud, ar wahân i dynnu i fyny, yw tynnu i fyny ac ymarferion rhwyfo, ac rydyn ni hefyd yn tueddu i feddwl mai dim ond yn y gampfa y gellir eu gwneud, gartref, y mwyaf y gallwch chi ei wneud yw defnyddio dumbbells ar gyfer rhwyfo. Wrth gwrs, nid yw rhwyfo gartref yn ysgogi cyhyrau eich cefn yn llawn.
Ond ar hyn o bryd, mae gennym opsiwn arall, sef defnyddio band ymwrthedd yn lle dumbbells, a chyn belled â'n bod yn cadw'r bandiau ymwrthedd yn eu lle, gallwn wneud pob math o dynnu i lawr a rhwyfo, mae'n syml ac yn gyfleus iawn, a gallwn hefyd addasu ymwrthedd yband ymwrtheddi gyflawni eu hamcanion.
Felly, dyma restr o ymarferion cefn a wnaethom gartref gyda bandiau ymwrthedd. Gwnaethom nhw wrth ymgyfarwyddo â'r pethau sylfaenol fel y gallem eu gwneud gartref, fel eu bod yn ymarfer corff effeithiol i gyhyrau'r cefn, yn gwella ystum gwael, ac yn cyflawni cyhyrau neu'n llunio'r nod.
Camau Gweithredu 1: Band ymwrthedd tynnu i lawr uchel un fraich
Gosodwch y band ymwrthedd mewn safle uchel. Safwch yn wynebu'r band ymwrthedd ac addaswch y pellter rhwng eich corff a'r band ymwrthedd. Lledaenwch eich traed ychydig ar wahân, plygwch eich pengliniau ychydig, cadwch eich cefn yn syth, a thynhewch eich craidd.
Gyda un fraich yn syth i fyny, daliwch ben arall y band ymwrthedd i gadw'ch corff yn sefydlog. Mae'r cefn yn gorfodi'r fraich i blygu'r penelin a'i dynnu tuag at y frest.
Mae'r apex yn oedi, yn cyfangu cyhyr y cefn, yna'n rheoli'r cyflymder yn araf gan leihau'r cyfeiriad gwrthdro, gan achosi i gyhyr y cefn gael yr estyniad cyflawn.
Cam gweithredu 2: rhwyfo gyda band ymwrthedd mewn safle eistedd
Safle eistedd, coesau'n syth ymlaen, traed yng nghanol y band ymwrthedd, cefn yn syth ac ychydig yn ôl, craidd yn tynhau, breichiau'n syth ymlaen, gan ddal dau ben y band ymwrthedd.
Cadwch eich corff yn sefydlog, cadwch eich cefn yn syth, a defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau i gyfeiriad eich abdomen trwy blygu'ch penelinoedd.
Mae'r apex yn oedi, yn cyfangu cyhyr y cefn, yna'n rheoli'r cyflymder i adfer yn araf, gan achosi i gyhyr y cefn gael yr estyniad llawn.
Cam Tri: Tynnu'r band ymestyn yn galed
Safwch gyda'ch coesau ychydig yn gulach na lled eich ysgwyddau ar wahân. Rhowch eich traed yng nghanol y band ymwrthedd.
Plygwch eich penelinoedd. Daliwch ddau ben y band ymwrthedd gyda'ch dwylo. Cadwch eich cefn yn syth, eich craidd yn dynn, a phlygwch eich cluniau ymlaen nes bod rhan uchaf eich corff bron yn gyfochrog â'r llawr a'ch bod yn teimlo tynnu ar gefn eich morddwydydd.
Oedwch wrth y apig, sodlau ar y llawr, cluniau wedi'u clampio, cluniau wedi'u gwthio ymlaen, a sefwch yn syth.
Cam 4: Rhwyfo Band Ymestyn Sefyll
Sicrhewch un pen y band ymwrthedd i lefel y frest, sefwch yn wynebu'r band ymwrthedd, cefn yn syth, craidd wedi'i dynhau, breichiau'n syth ymlaen, dwylo'n dal pen arall y band ymwrthedd. I gadw'ch corff yn sefydlog, defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau i gyfeiriad eich brest trwy blygu'ch penelinoedd.
Mae'r apex yn cyfangu cyhyr y cefn, yna'n rheoli'r cyflymder i adfer yn araf.
Cam Pump: Band ymestyn braich sengl yn tynnu braich syth i lawr
Clymwch y band ymwrthedd mewn safle uchel, sefwch yn wynebu'r band ymwrthedd, coesau ychydig ar wahân, pengliniau ychydig yn plygu, cefn yn syth, plygwch ymlaen. Gyda un fraich yn syth i fyny, daliwch ben arall y band ymwrthedd gyda'ch penelin ychydig yn plygu.
Cadwch eich corff yn sefydlog, cadwch eich breichiau'n syth, a defnyddiwch eich cefn i dynnu'ch breichiau tuag at eich coesau.
Mae'r apex yn oedi ychydig, mae crebachiad cyhyr y cefn, yna'r gostyngiad araf mewn cyfeiriad gwrthgyfeiriadol, gan achosi i gyhyr y cefn gael yr estyniad llawn.
Amser postio: Awst-08-2022