Gan ddefnyddio unband ymwrtheddgall roi digon o ysgogiad i gyhyrau'r glun a'r coesau. Gwneud hi'n haws i chi wella cryfder yr aelodau isaf a gwella perfformiad sbrintio yn effeithiol. Gall hyfforddiant band elastig yr aelodau isaf gyfeirio at y deg symudiad canlynol. Gadewch i ni ddysgu gyda'n gilydd!
1. sgwat cefn lunge
Band ymwrtheddymarfer "squat cefn", bydd un pen wedi'i glymu i wrthrych sefydlog, a'r pen arall o amgylch y gwasg. Cyn i'r weithred ddechrau, gwnewch yn siŵr bod y band ymwrthedd wedi'i ymestyn yn iawn. Yn y modd hwn, gellir canolbwyntio'r grym ar y gluteus medius.
2. Sgwat un goes
Mae gan y "sgwat un goes" effaith arbennig o gadarnhaol ar gryfhau cyhyrau'r glwteal a gwella cryfder yr aelodau isaf. A mwy o atal, er mwyn osgoi anghydbwysedd cryfder cyhyrau ar ddwy ochr y sefyllfa. Ond yn aml oherwydd bod yr anhawster yn rhy uchel, nid ydynt yn gwybod sut i ddechrau ymarfer, ac mae llawer o hyfforddwyr yn ei anwybyddu.
Ar y pwynt hwn, gallwch ddefnyddiobandiau gwrthianti ddarparu cymorth a lleihau'r anhawster. Bydd un pen wedi'i glymu i le uchel, bydd dwylo'n gafael yn y pen arall. I ddechrau, gallwch lapio'ch arddyrnau o amgylch ychydig mwy o droeon i elwa o fanteision mwy o gymorth. Wrth i'r cryfder gynyddu, yna ymestynnwch a llacio'r band ymwrthedd yn raddol. Nes y byddwch yn gallu cwblhau heb gymorth o'r diwedd.
3. cyrlio coes - pont glun
Cyfunwch yr ymarferion cyrlio coesau a phont y glun i ysgogi'r glwteau dorsal a'r cyhyrau pen ôl yn llawn. I ymarfer, clymwch un pen o'rband ymwrtheddi osodiad a lapio'r pen arall o amgylch y ffêr. Yna ymestynnwch y band ymwrthedd ychydig i ffwrdd o'r angor a'i baratoi mewn safle supine.
Yn gyntaf, plygwch y pen-glin i gwblhau cyrl un goes. Yna ymestynnwch y cymal clun a gwthiwch y glun i fyny i gwblhau pont glun. Yn olaf, ymestynnwch y pen-glin eto ac ailadroddwch yr ymarfer.
4. Estyn coes yn ôl
Gall y symudiad "estyn coes yn ôl" hefyd ysgogi a chryfhau'r gluteus dorsal a'r hamstrings, sef dau grŵp cyhyrau allweddol yn yr aelodau isaf.
Atal yband ymwrtheddmewn lle uchel, i blygu'r pen-glin i fyny, un droed ar ystum y band ymwrthedd yn barod. Yna ymestynnwch y cymalau pen-glin a chlun ar yr un pryd i ymestyn a gwthio'r band ymwrthedd i ffwrdd. Ar y gwaelod, dylai'r cymalau pen-glin a chlun fod wedi'u hymestyn yn llawn.
Yn gyntaf, plygwch y pen-glin i gwblhau cyrl un goes. Yna ymestynnwch y cymal clun a gwthiwch y glun i fyny i gwblhau pont glun. Yn olaf, ymestynnwch y pen-glin eto ac ailadroddwch yr ymarfer.
5. Sgwat hollt coes Bwlgaraidd
Gan ddefnyddio dumbells, barbells, a phwysau rhydd eraill i ymarfer y "sgwat hollt-goes Bwlgaraidd", yn aml y gwrthiant gwaelod yw'r mwyaf. Wrth i'r dyrchafu fynd i fyny, mae'r gwrthiant yn lleihau'n raddol.
Mae'r gwrthwyneb yn wir wrth ymarfer gyda'r goes flaen yng nghanol yband ymwrthedda dal y ddau ben gyda'r ddwy law. Mae gan y weithred hon y gwrthiant cryfaf ar y brig. Os oes gennych yr amodau, gallwch hefyd geisio gafael yn y band gwrthiant gyda'r ddwy law, a dumbels.
6. plygu ac ymestyn coesau
Fel y gwyddom i gyd, defnyddir "offer plygu ac ymestyn coes" ar gyfer hyfforddi a chryfhau'r cwadriceps. Pan ddefnyddir bandiau ymwrthedd, mae 2 ffordd i efelychu'r un effaith, neu hyd yn oed effaith fwy delfrydol.
Yn gyntaf, cysylltwch un pen y band ymwrthedd â gosodiad a'r pen arall â'r pen-glin. Canolbwyntiwch eich sylw ar blygu ac ymestyn y pen-glin yn ei le. Yna profwch gyfangiad dwys y cwadriceps. Nesaf, agorwch eich dwylo a gwasgwch yband ymwrtheddgyda'r ddau ben-glin wedi'u lapio o'i gwmpas. Cadwch eich corff mewn safle cefnogi plygedig. Felly plygwch y pen-glin, i efelychu gweithred plygu ac ymestyn y goes.
7. Pont clun broga
Gall y "bont glun broga" nid yn unig ysgogi cryfhau'r glun ond hefyd hyfforddi'r "grŵp cyhyrau cylchdro allanol clun" yr ydym wedi'i esgeuluso.
Plygwch yband ymwrtheddyn 2 gylch a'i lapio o amgylch top y pen-glin. Yna paratowch gyda'ch traed yn cyffwrdd â'i gilydd a'ch pengliniau wedi'u herwgipio. Wrth wthio'r cluniau i fyny i'r brig, oedwch am eiliad. Cadwch eich pengliniau wedi'u gwthio'n galed allan i wthio'r band ymwrthedd.
8. Tynnu caled Rwmanaidd un goes
Defnyddiwch yband ymwrtheddi ymarfer y tynnu Rwmanaidd un goes. Unwaith eto, daliwch un pen yn ei le a gafaelwch yn y pen arall â'ch dwylo. Cymerwch ofal i ymestyn cymal y glun yn llawn ar y apig a gwthio'r gwrthiant a roddir gan y band i ffwrdd. Os yw'r corff yn ansefydlog, gellir tapio bysedd y goes arall i gynorthwyo gyda chydbwysedd.
9. Codi coes yn ôl
Ataliwch un pen o'rband ymwrthedduwchben a lapio'r pen arall o amgylch y ffêr. Ymarfer corff, plygu cydamserol y pen-glin, clun 2 gymal mawr, bydd y band ymwrthedd yn cael ei dynnu'n ôl i lawr. Mae'n edrych fel codi coes gwrthdro. Gan ysgogi cryfhau cyffredinol cyhyrau'r glun a'r coes.
10. Camu i fyny un goes
Mae cam un goes yn gyflwyniad clasurol i symudiadau hyfforddi corff isaf. O'i gymharu â dumbells llaw, yband ymwrtheddgall fod ar ei anterth, y gwrthiant mwyaf dwys i'r cyhyr. Mae'n rhoi math gwahanol o ysgogiad ffres i'r cyhyrau!
Amser postio: Chwefror-17-2023