Gan ddefnyddio unband gwrthiantyn gallu rhoi digon o ysgogiad i gyhyrau'r glun a'r goes.Ei gwneud hi'n haws i chi wella cryfder braich isaf a gwella perfformiad sbrintio yn effeithiol.Gall aelodau isaf hyfforddiant band elastig gyfeirio at y deg symudiad canlynol.Gadewch i ni ddysgu gyda'n gilydd!
1. cefn lunge sgwat
Band ymwrtheddymarfer "sgwat lunge cefn", bydd un pen yn cael ei glymu i wrthrych sefydlog, y pen arall o gwmpas y waist.Cyn i'r weithred ddechrau, gwnewch yn siŵr bod y band gwrthiant mewn cyflwr ymestynnol iawn.Yn y modd hwn, gellir canolbwyntio'r grym ar y gluteus medius.
2. Sgwat sengl-goes
Mae'r "sgwat un coes" yn cael effaith arbennig o gadarnhaol ar gryfhau'r cyhyrau gluteal a gwella cryfder y coesau a'r breichiau.A mwy o atal, er mwyn osgoi anghydbwysedd cryfder y cyhyrau ar ddwy ochr y sefyllfa.Ond yn aml oherwydd bod yr anhawster yn rhy uchel, ddim yn gwybod sut i ddechrau ymarfer, ac mae llawer o hyfforddwyr yn ei anwybyddu.
Ar y pwynt hwn, gallwch chi ddefnyddiobandiau gwrthiantdarparu cymorth a lleihau'r anhawster.Bydd un pen yn cael ei glymu i le uchel, dwylo yn gafael yn y pen arall.I ddechrau, gallwch chi lapio'ch arddyrnau o amgylch ychydig mwy o droeon i gael buddion mwy o gymorth.Wrth i'r cryfder gynyddu, yna ymestyn ac ymlacio'r band gwrthiant yn raddol.Tan yn olaf gallu cwblhau heb gymorth.
3. curl coes - pont clun
Cyfunwch ymarferion cyrl y goes a phont y glun i ysgogi'r glwtiau dorsal a'r llinynnau ham yn llawn.I ymarfer, clymwch un pen i'rband gwrthianti osod a lapio'r pen arall o amgylch y ffêr.Yna ymestyn y band gwrthiant ychydig i ffwrdd o'r angor a'i baratoi mewn safle supine.
Yn gyntaf, plygwch y pen-glin i gwblhau cyrl un goes.Yna ymestyn cymal y glun a gwthio'r glun i fyny i gwblhau pont glun.Yn olaf, ymestyn y pen-glin eto ac ailadrodd yr ymarfer.
4. Estyniad coes yn ôl
Gall y symudiad "estyniad coes yn ôl" hefyd ysgogi a chryfhau'r gluteus dorsal a llinynnau'r ham, sef dau grŵp cyhyrau allweddol yn y goes.
Atal yband gwrthiantmewn lle uchel, i blygu y pen-glin i fyny, un droed ar yr ystum band ymwrthedd yn barod.Yna ymestyn cymalau'r pen-glin a'r glun yn gydamserol i ymestyn a gwthio'r band gwrthiant i ffwrdd.Ar y gwaelod, dylid ymestyn y cymalau pen-glin a glun yn llawn.
Yn gyntaf, plygwch y pen-glin i gwblhau cyrl un goes.Yna ymestyn cymal y glun a gwthio'r glun i fyny i gwblhau pont glun.Yn olaf, ymestyn y pen-glin eto ac ailadrodd yr ymarfer.
5. sgwat hollt-coes Bwlgareg
Gan ddefnyddio dumbbells, barbells, a phwysau rhydd eraill i ymarfer y "sgwat coes hollt Bwlgareg", yn aml y gwrthiant gwaelod yw'r mwyaf.Gyda'r cynnydd i fyny, gostyngodd y gwrthiant yn raddol.
Mae'r gwrthwyneb yn wir wrth ymarfer gyda'r goes flaen yng nghanol yband gwrthianta dal y ddau ben â'r ddwy law.Mae gan y weithred hon y gwrthiant cryfaf ar y brig.Os oes gennych yr amodau, gallwch hefyd geisio gafael ar y band gwrthiant gyda'r ddwy law, a dumbbells.
6. flexion goes ac estyniad
Fel y gwyddom i gyd, defnyddir "flexion coes offer" ar gyfer hyfforddi a chryfhau'r quadriceps.Pan ddefnyddir bandiau ymwrthedd, mae 2 ffordd i efelychu'r un effaith, neu hyd yn oed yn fwy delfrydol.
Yn gyntaf, atodwch un pen o'r band gwrthiant i osodyn a'r pen arall i'r pen-glin.Canolbwyntiwch eich sylw ar y hyblygrwydd pen-glin a'r estyniad yn ei le.Yna profwch gyfangiad dwys y quadriceps.Nesaf, agorwch eich dwylo a gwasgwch yband gwrthiantgyda'r ddau ben-glin wedi'u lapio o'i gwmpas.Cadwch eich corff mewn safle cymorth hyblyg.Felly ystwythwch y pen-glin, i efelychu hyblygrwydd y goes a'r camau estyn.
7. Pont hip broga
Gall y "bont clun broga" nid yn unig ysgogi cryfhau'r glun ond hefyd hyfforddi'r "grŵp cyhyrau cylchdro allanol clun" yr ydym wedi'i esgeuluso.
Plygwch yband gwrthianti mewn i 2 gylch a'i lapio o amgylch top y pen-glin.Yna paratowch gyda'ch traed yn cyffwrdd â'ch gilydd a'ch pengliniau'n cael eu cipio.Wrth wthio'r cluniau i fyny i'r brig, saib am eiliad.Cadwch eich pengliniau wedi'u gwthio'n galed allan i wthio'r band gwrthiant.
8. Tynnu caled un goes Rwmania
Defnyddiwch yband gwrthianti ymarfer tynnu un cymal Rwmania.Eto, daliwch un pen yn ei le a gafael yn y pen arall gyda'ch dwylo.Byddwch yn ofalus i ymestyn cymal y glun ar yr apig yn llawn a gwthio'r gwrthiant a roddir gan y band i ffwrdd.Os yw'r corff yn ansefydlog, gellir tapio blaen y goes arall i helpu gyda'r cydbwysedd.
9. Codi'r goes o chwith
Atal un pen i'rband gwrthiantuwchben a lapio'r pen arall o gwmpas y ffêr.Ymarfer corff, pen-glin plygu cydamserol, clun 2 cymalau mawr, bydd y band gwrthiant yn cael ei dynnu yn ôl i lawr.Mae'n edrych fel codiad cefn.Felly ysgogi cryfhau cyffredinol y clun a chyhyrau'r goes.
10. Un goes cam i fyny
Mae cam un goes yn gyflwyniad clasurol i symudiadau hyfforddi rhan isaf y corff.O'i gymharu â dumbbells llaw, mae'rband gwrthiantgall fod ar y brig, yr ymwrthedd mwyaf dwys i'r cyhyr.Mae'n rhoi math gwahanol o ysgogiad ffres i'r cyhyrau!
Amser post: Chwefror-17-2023